Nếu ngày nào cũng ăn đậu hũ theo một cách quen thuộc, bạn sẽ rất nhanh chán và dễ khiến chế độ ăn bị thiếu hụt dinh dưỡng. Việc thay đổi linh hoạt cách chế biến không chỉ giúp bữa ăn thêm phần ngon miệng mà vẫn đảm bảo dưỡng chất và kiểm soát tốt lượng calo. Đặc biệt trong những ngày hè oi ả, các món như mì đậu hũ, cơm đậu hũ hay đậu hũ ướp lạnh sẽ là làn gió mới cho thực đơn giảm cân của bạn.
1. Bổ sung đạm và bảo vệ cơ bắp với đậu hũ nguyên khối
Được làm từ đậu nành, đậu hũ là nguồn cung cấp đạm thực vật dồi dào với khoảng 8g protein trên mỗi 100g. Đậu hũ chứa khá ít calo nhưng lại tạo cảm giác no lâu, cực kỳ thích hợp để bù đắp lượng đạm thiếu hụt trong quá trình giảm cân. Khi ăn kiêng, việc nạp đủ protein là vô cùng quan trọng bởi nếu cắt giảm carbohydrate quá đà, cơ thể rất dễ bị mất cơ.
Bên cạnh protein, đậu hũ còn bổ sung canxi, magie, sắt cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn mỗi đậu hũ (chế độ ăn đơn thực phẩm), bạn sẽ bị thiếu chất béo tốt và xơ. Do đó, hãy kết hợp đậu hũ cùng trứng, rau xanh, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt để có một bữa ăn tròn vị và đủ chất.
2. Thay thế mì truyền thống bằng mì đậu hũ
Mì đậu hũ là lựa chọn thay thế giàu đạm, ít carb hoàn hảo cho các loại sợi làm từ bột mì. Nhờ thành phần chính từ đạm đậu nành, mì đậu hũ giúp giảm thiểu lượng tinh bột nạp vào cơ thể.
Vào mùa hè, mì đậu hũ rất hợp để làm các món mì trộn (spicy mixed noodles), mì lạnh hay salad pasta.
- Lưu ý gia vị: Việc dùng quá nhiều tương ớt Gochujang, đường hay các loại sốt đóng chai sẵn sẽ làm mất đi tác dụng giảm carb.
- Gợi ý kết hợp: Thêm dưa chuột, cà chua, ức gà, trứng hoặc tôm để tăng cường xơ và đạm cho món mì.
3. Giảm bớt lượng cơm, thay bằng đậu hũ
Cơm đậu hũ được làm bằng cách trộn đậu hũ bóp nát vào cơm đã nấu chín. So với một bát cơm trắng thông thường, cách làm này giúp giảm lượng carb, tăng đạm, giữ cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ làm chậm quá trình tăng đường huyết sau ăn.
Mẹo này rất thích hợp áp dụng khi làm cơm chiên hoặc cơm trộn (bibimbap), vừa giữ nguyên hương vị, kết cấu món ăn lại vừa giảm được calo.
- Cách làm: Giảm lượng cơm, trộn đậu hũ bóp nát cùng các loại rau củ như nấm, bắp cải, cà rốt và thêm một quả trứng.
- Lưu ý: Những người vận động cường độ cao không nên cắt giảm carb quá sâu để tránh mệt mỏi. Nên duy trì một lượng vừa phải tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt hoặc khoai lang.
4. Đổi vị với đậu hũ đông đá hoặc đậu hũ áp chảo/nướng
Thay đổi phương pháp chế biến sẽ mang lại những trải nghiệm kết cấu hoàn toàn mới lạ:
- Đậu hũ đông đá: Khi cấp đông rồi rã đông, nước thoát ra ngoài giúp miếng đậu chắc hơn, dễ thấm gia vị và có độ dai giòn thú vị, rất thích hợp cho các món xào hoặc ăn kèm cơm.
- Đậu hũ áp chảo/nướng air fryer: Thay vì chiên ngập dầu, việc áp chảo hoặc nướng bằng nồi chiên không dầu giúp lớp vỏ bên ngoài giòn rụm, bên trong mềm mịn mà vẫn giữ lượng calo ở mức thấp. Món này rất hợp làm topping cho salad hoặc món phụ giàu đạm.
- Lưu ý: Tránh nêm nếm quá nhiều sốt đậm màu/đậm vị để hạn chế lượng natri và calo không cần thiết.
Theo Koreatimes
