Hầu như ai trong chúng ta cũng đều trải qua tình trạng táo bón ở một thời điểm nào đó — được định nghĩa là đi tiêu ít hơn ba lần một tuần, phân cứng hoặc gặp khó khăn khi đi tiêu. Nếu bạn lo lắng về tình trạng táo bón của mình, tốt nhất nên đi khám bác sĩ. Nhưng nếu đơn giản là bạn chỉ muốn hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, những mẹo dưới đây có thể giúp ích.
Bắt đầu với chất xơ. Tất cả các chuyên gia được phỏng vấn đều khẳng định chất xơ trong chế độ ăn uống là chìa khóa cốt lõi. Tuy nhiên, rất ít người đạt được lượng khuyến nghị: từ 21g đến 38g mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi.
Ông Ethan Balk, phó giáo sư lâm sàng về dinh dưỡng tại Đại học NYU Steinhardt, cho biết: Lý tưởng nhất là bạn cần kết hợp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Hãy hình dung chất xơ không hòa tan giúp làm tăng thể tích phân để đẩy chất thải qua đại tràng, còn chất xơ hòa tan tạo ra kết cấu dạng gel giúp phân di chuyển dễ dàng hơn.
Bác sĩ Arthur Beyder, chuyên khoa tiêu hóa tại Mayo Clinic, lưu ý: Nếu bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn, bạn cũng nên uống nhiều nước hơn; nước sẽ giúp chất xơ phát huy tối đa công dụng.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ dưới đây có thể giúp ích:
- Táo (ăn cả vỏ): Chứa gần 5 gam chất xơ và giàu pectin tự nhiên — một loại chất xơ hòa tan có thể giúp điều hòa nhu động ruột, bác sĩ Beyder cho biết.
- Kiwi: Là một trong những lời khuyên hàng đầu của bác sĩ Beyder. Trong một nghiên cứu trên 200 người, những tham gia ăn hai quả kiwi xanh mỗi ngày (gọt vỏ) đã có sự cải thiện “đáng kể và bền vững” về tần suất đi tiêu.
- Mận khô và nước ép mận khô: Bài thuốc dân gian quen thuộc này mang lại hiệu quả nhờ hai yếu tố: chất xơ và sorbitol. Mận khô chứa hàm lượng lớn sorbitol — một loại đường rượu có tác dụng “nhuận tràng” bằng cách hút nước vào đường ruột.
- Rau xanh có lá: Rất giàu chất xơ không hòa tan, giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa trong ruột. Việc ăn cải kale (cải xoăn) hàng ngày đã được chứng minh là cải thiện đáng kể nhu động ruột.
- Yến mạch: Trung bình cung cấp khoảng 4 gam chất xơ mỗi khẩu phần. Yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan, giúp phân mềm hơn, dễ đi hơn và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Khởi động hệ tiêu hóa với cà phê. Cà phê thường kích thích đi tiêu — dù cơ chế chính xác vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng. Cà phê chứa hơn 1.000 hợp chất hóa học và “có thể có nhiều cơ chế cùng hoạt động”, bác sĩ Beyder giải thích.
Những gì chúng ta biết chắc chắn là cà phê thường phát huy tác dụng rất nhanh; một nghiên cứu cho thấy nó kích thích đại tràng chỉ trong vòng 4 phút. Và nếu bạn nhạy cảm với caffeine, nghiên cứu đó cũng chỉ ra rằng cà phê đã tách caffeine (decaf) vẫn mang lại hiệu quả tương tự.
Theo New York Times
