Marily Oppezzo, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Stanford, cho biết bà từng bị sốc khi thấy khách hàng của mình uống tới hơn 20 loại thực phẩm chức năng (TPCN) mỗi ngày – một thói quen được gọi là “stacking” (xếp chồng). Theo khảo sát năm 2024 tại Mỹ, hơn một nửa người trưởng thành sử dụng TPCN thường xuyên, phần lớn do ảnh hưởng từ mạng xã hội thay vì nhu cầu y tế thực sự.
Mặc dù TPCN có vai trò quan trọng đối với người thiếu hụt dưỡng chất hoặc phụ nữ mang thai, nhưng Tiến sĩ JoAnn Manson (Đại học Y Harvard) cảnh báo việc lạm dụng có thể gây rủi ro về tạp chất, quá liều hoặc tương tác thuốc nguy hiểm. Cách an toàn nhất vẫn là hấp thụ dưỡng chất từ chế độ ăn uống hàng ngày.
Dưới đây là 10 loại TPCN phổ biến nhất và cách thay thế chúng bằng thực phẩm thực tế:
1. Vitamin tổng hợp (Multivitamins)
Nhiều người dùng chúng như một “lớp bảo hiểm” cho chế độ ăn thiếu hụt. Tuy nhiên, trừ người cao tuổi hoặc người mắc bệnh tiêu hóa (như Crohn), hầu hết mọi người chỉ cần một chế độ ăn cân bằng với ngũ cốc nguyên hạt, sữa và protein sạch. Bí quyết: Ăn rau củ quả càng nhiều màu sắc, dải dưỡng chất bạn nhận được càng rộng.
2. Magiê (Magnesium)
Được quảng cáo giúp trị mất ngủ và đau nửa đầu, nhưng thay vì uống viên nén, hãy thử thêm hạt bí (156mg/ounce) hoặc hạnh nhân vào sữa chua. Rau bina nấu chín, đậu đen và hạt diêm mạch cũng là những nguồn cung cấp magiê dồi dào cho cơ thể.
3. Probiotics và Prebiotics (Men vi sinh)
Chưa có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy các loại TPCN này giúp ích cho tất cả mọi người. Thay vào đó, hãy ưu tiên thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải muối, sữa chua, kefir và miso để nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột một cách tự nhiên.
4. Dầu cá (Omega-3)
Trong khi các thử nghiệm lâm sàng về viên uống dầu cá cho kết quả không nhất quán, thì việc ăn cá béo lại mang lại lợi ích rõ rệt cho tim mạch và trí não. Hãy đặt mục tiêu ăn 2 bữa cá béo/tuần (cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu). Nguồn thực vật gồm hạt lanh, hạt chia và hạt óc chó cũng rất tốt.
5. Vitamin C
Thay vì viên sủi để “tăng đề kháng”, bạn chỉ cần một quả cam, hai quả kiwi hoặc nửa bát ớt chuông đỏ là đã đủ lượng Vitamin C khuyến nghị hàng ngày, giúp chữa lành vết thương và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
6. Collagen
Bằng chứng về việc uống collagen giúp giảm nếp nhăn vẫn còn hạn chế. Thay vào đó, hãy hỗ trợ cơ thể tự tổng hợp collagen bằng cách ăn đủ protein, Vitamin C, đồng và kẽm. Quan trọng hơn, hãy bảo vệ lượng collagen sẵn có bằng cách hạn chế rượu bia, thuốc lá và ánh nắng mặt trời.
7. Vitamin B12
Rất quan trọng với người ăn chay trường hoặc người cao tuổi. Tuy nhiên, chỉ cần một phần cá hồi, cá ngừ hoặc thịt bò là đủ đáp ứng nhu cầu 2,4 microgram mỗi ngày. Trứng, sữa và ngũ cốc tăng cường cũng là những lựa chọn thay thế hiệu quả.
8. Bột Protein
Trừ khi bạn là người cao tuổi đang hồi phục sau phẫu thuật, hầu hết chúng ta đều nhận đủ protein từ thực phẩm. Hãy đảm bảo mỗi bữa ăn có một nguồn protein nạc như sữa chua Hy Lạp, trứng, các loại đậu hoặc thịt gia cầm.
9. Chất xơ (Fiber)
Dù chất xơ bổ sung (dạng kẹo dẻo hay bột) khá tiện lợi, nhưng chất xơ từ đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn vì chúng đi kèm với vitamin và khoáng chất. Nếu buộc phải dùng TPCN, chất xơ psyllium (vỏ hạt mã đề) là lựa chọn tối ưu để cải thiện tiêu hóa.
10. Bột rau xanh (Greens Powder)
Thường được quảng cáo là cách tiện lợi để bù đắp việc lười ăn rau, nhưng các chuyên gia gọi đây là những viên “vitamin tổng hợp được thổi phồng giá”. Với mức giá lên tới 100 USD/tháng, bạn nên đầu tư số tiền đó vào rau củ quả tươi hoặc đông lạnh để có hiệu quả thực sự.
PM
