Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời điểm ăn bữa tối ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng chuyển hóa, mức đường huyết và hiệu quả kiểm soát cân nặng. Việc duy trì nhịp sinh học và ăn tối đúng thời điểm giúp tối ưu hóa quá trình đốt cháy năng lượng, song lượng calo tổng thể và chất lượng bữa ăn vẫn là yếu tố quyết định.
Cơ chế sinh học và tác động của bữa tối muộn
Theo Chuyên gia dinh dưỡng cao cấp Sow Bao Yin (Bệnh viện Ng Teng Fong), cơ thể vận hành theo nhịp sinh học nội sinh, điều hòa việc tiết insulin, độ nhạy của mô mỡ cùng các hormone thèm ăn như ghrelin và leptin. Khả năng sản xuất insulin của tuyến tụy và sự hấp thụ glucose của cơ bắp đạt hiệu suất cao nhất vào buổi sáng và giảm dần về chiều tối.
Nghiên cứu từ Trường Y thuộc Đại học Johns Hopkins cho thấy, những người ăn tối lúc 22 giờ có mức đường huyết cao hơn và khả năng đốt cháy chất mỡ thấp hơn so với khi ăn tối lúc 18 giờ với cùng một lượng thức ăn. Giáo sư Frank Scheer (Bệnh viện Brigham and Women’s) giải thích thêm, nồng độ melatonin gia tăng tự nhiên vào buổi tối để chuẩn bị cho giấc ngủ có thể gây cản trở khả năng điều hòa đường huyết của cơ thể, dẫn đến các đợt tăng đường huyết kéo dài sau khi ăn.
Bên cạnh đó, việc để bụng đói kéo dài trước bữa tối muộn thường làm tăng nồng độ hormone ghrelin, kích thích cảm giác thèm ăn, dễ dẫn đến việc tiêu thụ phần ăn lớn hơn và chọn thực phẩm giàu calo.
Nguyên tắc phân bổ thời gian và giải pháp cho người bận rộn
Dù thời điểm ăn uống ảnh hưởng đến hiệu quả chuyển hóa, các chuyên gia khẳng định tổng lượng calo tiêu thụ và mức độ vận động thể chất vẫn là hai yếu tố cốt lõi quyết định việc tăng hay giảm cân. Chuyên gia Jaclyn Reutens (Aptima Nutrition) nhấn mạnh, việc ăn sớm chỉ đóng vai trò hỗ trợ nhịp sinh học, giúp quá trình giảm cân diễn ra dễ dàng và lành mạnh hơn, nhưng không thể thay thế cho nguyên tắc thâm hụt năng lượng.
Để tối ưu hóa sức khỏe và vóc dáng, Chuyên gia Wong Hui Mei (Bệnh viện Gleneagles) khuyến nghị nên hoàn tất bữa ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất từ 2 đến 3 tiếng. Khoảng thời gian này giúp hệ tiêu hóa vận hành ổn định, giảm nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Đối với những người thường xuyên phải làm thêm giờ hoặc ca đêm, các chuyên gia đề xuất một số giải pháp linh hoạt:
- Chủ động ăn nhẹ giữa giờ: Sử dụng các món ăn lành mạnh vào khoảng 15–16 giờ như trái cây, hạt sấy khô, sữa tươi ít béo hoặc sữa đậu nành ít đường để tránh rơi vào trạng thái quá đói vào buổi tối.
- Điều chỉnh khẩu phần bữa muộn: Nếu bắt buộc phải ăn tối muộn, nên ưu tiên các món hấp, luộc, nướng nhẹ hoặc dạng nước; giảm bớt phần tinh bột, nước sốt và mỡ động vật.
- Hạn chế đồ uống ảnh hưởng đến chuyển hóa: Tránh sử dụng rượu bia, nước có ga, thức uống chứa caffeine hoặc nhiều đường vào buổi tối để không làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến đường huyết.
Theo CNA
